Latihan Untuk Meningkatkan Daya Tahan dan Meningkatkan Kekuatan Otot Bagi Anak SD Kelas 4

Olahraga yang dilakukan secara teratur memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Di dalam kehidupan sehari-hari ada banyak aktivitas yang tergolong dalam olahraga. Sebagai contoh naik turun tangga maupun berlari. Kegiatan tersebut termasuk dalam latihan kebugaran tubuh. Latihan kebugaran dapat dibedakan menjadi latihan daya tahan, latihan kekuatan otot, dan kelenturan otot.

Latihan kebugaran dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh.

1. Latihan Meningkatkan Daya Tahan

Daya tahan tubuh perlu ditingkatkan supaya badan senantiasa sehat. Kemampuan untuk melakukan gerak dalam jangka waktu tertentu (kira-kira 30 menit) disebut daya tahan. Dalam bahasa Inggris daya tahan disebut endurance. Banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Beberapa contohnya adalah berlari dan naik turun tangga.

a. Lari 400 Meter

Lari termasuk gerak dasar yang mudah dilakukan. Menjaga daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berlari 400 m. Cara melakukannya juga tidak sulit. Perhatikan cara melakukan lari 400 m berikut :

1)   Memulai lari dengan langkah biasa.

2)   Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.

3)   Lakukan latihan ini sampai mencapai jarak 400 meter.

4)   Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai jarak 400 meter.

Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan saja yang diperlukan, tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

b. Naik Turun Bangku

Alat yang diperlukan untuk gerak naik turun bangku adalah bangku. Pilihlah bangku yang tidak terlalu tinggi.

Gerakan naik turun bangku ialah sebagai berikut.

1) Bangku diletakkan di atas lantai.

2) Anak berdiri di depan bangku.

3) Kemudian, anak mulai naik ke atas bangku dan turun lagi.

4) Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi.

Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.

2. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot

Kekuatan otot perlu dilatih supaya kebugaran tubuh terjaga. Ada beberapa contoh melatih kekuatan otot. Contohnya adalah berjalan menggendong teman dan latihan saling menarik. Contoh yang lain adalah duduk di atas bahu teman dan mengangkat teman berpasangan.

a. Berjalan Menggendong Teman

Kekuatan otot-otot tungkai dapat ditingkatkan dengan cara menggendong teman. Selain itu, kekuatan otot lengan bahu dan otot dada juga ikut meningkat.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Carilah seorang teman sebagai pasangan berlatih.

2)   Salah satu berbaris di belakang yang lain.

3)   Anak yang di depan bertugas menggendong teman di belakangnya.

4)   Berjalanlah sampai jarak yang disepakati (misalnya 5 meter).

5)   Lakukanlah secara berulang-ulang sesuai petunjuk guru kalian.

b. Latihan Saling Menarik Teman

Otot-otot lengan tangan dapat ditingkatkan dengan latihan ini. Latihan ini sebaiknya dilakukan oleh dua anak yang seimbang. Maksudnya adalah perkiraan kekuatan tubuhnya sama. Dibutuhkan semacam garis pembatas untuk latihan ini. Anak dinyatakan menang jika mampu menarik lawan hingga melewati garis pembatas.

C. Latihan Mengangkat Teman Berpasangan

Latihan ini membutuhkan 3 anak dalam berlatih. Dua anak bertugas sebagai pasangan pengangkat, satu anak lain sebagai yang diangkat.

Cara-cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Buatlah kelompok latihan yang terdiri atas 3 anak. Dua anak sebagai pasangan yang mengangkat, seorang anak sebagai yang diangkat.

2)   Kegiatan pasangan pengangkat, yaitu

–    meletakkan telapak tangan kanan ke lengan kirinya sendiri,

–    lakukan hingga membentuk sudut siku-siku,

–    meletakkan tangan kiri di lengan tangan kiri pasangan, dan

–    pasangan melakukan kegiatan yang sama.

3)   Mengangkat teman dengan kedua lengan pasangan pengangkat

4)   Berjalanlah sejauh 3 meter. Lakukan kegiatan yang sama secara bergantian.