Berikut diuraikan langkah-langkah tes
kebugaran jasmani.
a. Tes lari cepat 60 m
Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk
mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur kecepatan lari serta menentukan
tingkat kesegaran jasmani siswa.
Peralatan dan perlengkapan:
1)
Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak
licin yang berjarak 60 meter
2)
Stopwatch
3)
Bendera start
4)
Kapur
5)
Alat tulis
6)
Nomor dada
7)
Tiang pancang
Pelaksanaan tes:
1)
Siswa bersiap berdiri di belakang garis
start.
2)
Pada saat aba-aba "bersedia",
peserta mengambil sikap start jongkok
3)
Pada saat aba-aba "ya", siswa
berlari sekencang-kencangnya sampai garis finish.
4)
Lari diulang jika ada siswa yang mencuri
start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.
Teknik penilaian:
1)
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai
siswa untuk menempuh jarak 60 meter.
2)
Angka dicatat sampai per seratus detik bila
stopwatch-nya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik.
b. Angkat
badan
Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Peralatan dan perlengkapan:
1)
Palang tunggal.
2)
Stopwatch.
3)
Formulir tes dan alat tulis.
4)
Nomor dada.
5)
Serbuk kapur.
Pelaksanaan tes untuk putri (chinning):
1)
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150
cm di atas permukaan tanah.
2)
Peserta menggantungkan badannya di bawah
palang tersebut dengan posisi lengan lurus.
3)
Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan
lengan, lalu meluruskannya kembali.
4) Lakukan selama 60 menit.
Pelaksanaan tes untuk putra (pull up):
1)
Peserta bergantung pada palang tunggal
sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus.
2)
Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu
dan keduanya lurus.
3)
Peserta mengangkat tubuhnya dengan
membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap
awal.
4)
Gerakan tersebut dilakukan secara
berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
Teknik penilaian:
1)
Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan
tubuh yang dilakukan dengan benar.
2)
Jika siswa tidak dapat melakukan sikap
tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol.
c. Baring
duduk
Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot perut.
Peralatan dan perlengkapan:
1)
Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata
dan bersih.
2)
Palang tunggal.
3)
Stopwatch.
4)
Formulir pencatat hasil.
5)
Nomor dada.
Pelaksanaan tes:
1)
Peserta berbaring di atas lantai, lutut
ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan dada.
2)
Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya
tidak terangkat saat badan ke posisi duduk.
3)
Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai
kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi berbaring.
4)
Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin
selama 60 detik.
5)
Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak
sempurna dalam melakukan gerakan tersebut.
Teknik penilaian:
Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang
dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin banyak gerakan yang dilakukan maka
nilainya semakin baik.
d. Loncat
tegak
Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur
daya ledak (tenaga ekplosif) otot tungkai.
Peralatan dan perlengkapan:
1)
Dinding.
2)
Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang
dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan
skala ukuran 150 cm.
3)
Kapur dan alat penghapus.
4)
Formulir pencatat nilai.
Pelaksanaan tes:
1)
Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan
dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari tangan dibubuhi kapur.
2)
Tangan yang berada dekat dengan dinding
diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga
meninggalkan bekas tangannya.
3)
Kedua tangan lurus berada di samping badan,
kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan
kedua tangan diayun ke belakang.
4)
Peserta meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga
meninggalkan bekas jangkauan loncatan.
Teknik penilaian:
Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara
hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi badan siswa.
e. Tes
lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)
Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk
mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur daya tahan.
Peralatan dan perlengkapan:
1)
Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak
licin
2)
Stopwatch
3)
Bendera start
4)
Peluit
5)
Alat tulis
6)
Nomor dada
7)
Tiang pancang
Pelaksanaan tes:
1)
Peserta berdiri di belakang garis start
dengan sikap berdiri.
2)
Peserta bersiap dengan melakukan start
berdiri di belakang garis start.
3)
Pada saat aba-aba "ya", peserta
berlari menuju garis finish dengan jarak tempuh 1000 m untuk putri dan 1200 m
untuk putra.
4)
Lari diulang jika ada siswa yang mencuri
start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.
Teknik
penilaian:
1)
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai
siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan.
2)
Angka dicatat sampai perseratus detik bila
stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik.
Kriteria
Tes Kebugaran Jasmani
(Untuk siswa SMA Usia 16–19 tahun)
Klasifikasi Nilai Putra Putri
Baik sekali :
228 – ke atas
206 – ke atas
Baik :
176 – 227
134 – 205
Sedang :
127 –175
80 – 133
Kurang
78 – 126
39 – 79
Kurang sekali :
Sampai dengan 77
Sampai dengan 38