Tahapan-tahapan Teknik Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas biasa disebut juga dengan crawl yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalah menirukan gerakan anjing yang sedang berenang.

Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut:

a. Posisi tubuh

1)   Posisi tubuh saat berenang ialah streamline, artinya sejajar dengan permukaan air.

2)   Tubuh harus berputar pada sumbunya.

3)   Gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik turun atau ke arah kanan dan kiri harus dihindarkan.

b. Gerakan kaki

Gerakan kaki berfungsi sebagai pendorong/penggerak dan pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.

1)   Latihan gerakan dapat dilakukan dengan cara duduk di tepi kolam, kedua tangan berpegang pada kolam dan kedua kaki diluruskan ke depan.

2)   Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas dan gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha. Gerakan jangan terlalu tinggi tetapi cukup dekat dengan permukaan air.

3)   Dalam melakukan gerakan kaki, dapat divariasi dengan mengubah posisi badan, yaitu dengan sikap meluncur atau tangan berpegangan pada dinding kolam dengan posisi badan tertelungkup. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dan gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.

 

c. Putaran tangan

Terdapat beberapa periode pada putaran tangan dalam renang gaya bebas, yaitu:

1)   Periode masuk ke permukaan air

a)   Usahakan masuknya tangan ke permukaan air sejauh mungkin yang dapat dijangkau dengan ditandai naiknya bahu kanan muncul ke atas permukaan air bila yang masuk tangan kiri, dan sebaliknya juga.

b)   Tangan masuk ke permukaan air dengan ujung-ujung jari terlebih dahulu. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah atau telungkup (pronasi).

c)   Tangan masuk ke dalam permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air berkisar 30o–40o.

2)   Periode menangkap

a)   Periode ini dilakukan setelah fase masuknya tangan ke permukaan air berakhir.

b)   Periode ini masih dibagi menjadi periode membuka dan periode menutup.

3)   Periode mendayung

a)   Mendayung sampai jari tangan berada pada posisi agak jauh dari garis pusat.

b)   Mendayung sampai jari tangan berada pada posisi mendekati pusat.

c)   Mendayung hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh dan memotong garis pusat.

4)   Periode mendorong ke belakang

Periode ini dilakukan setelah periode mendayung selesai. Posisi terakhir tangan pada periode mendorong adalah di bagian bawah paha dengan pedoman ibu jari tangan menyentuh bagian sampai paha.

 

Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus sejajar badan.

b)   Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.

c)   Siku tangan kanan cepat ditekuk dan dikeluarkan dari air saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air. Tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.

d)   Gerakan kembali ke posisi semula dengan mengayunkan tangan ke depan.

e)   Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

d. Teknik pernapasan

Teknik pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air, yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri.

Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal. Caranya yaitu salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. Jika tangan kiri yang di depan maka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke arah kanan. Begitu pula sebaliknya, bila tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke arah kiri. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.

e Koordinasi gerakan

Latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah latihan terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu dimulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan dengan saksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebas yang baik dan benar. Tujuan terpenting dari latihan koordinasi ini adalah mengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.

Kaki dan lengan tidak bekerja sendiri-sendiri, irama gerakan kaki harus sesuai dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari berapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam satu gerakan lengan lengkap kiri dan kanan. Pada umumnya digunakan enam kali pukulan, artinya dalam setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.